A alimentação adequada para ciclismo de longa distância!

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A prática esportiva prolongada, onde treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, faz do ciclismo um esporte de grande exigência física, o que requer atenção especial em relação à nutrição. Saber a forma apropriada de se alimentar é um dos diferenciais entre a conquista, seja ela referente a competições ou como marca de bem-estar pessoal, e a derrota.

O desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, em que o glicogênio, energia derivada dos carboidratos e armazenada nos músculos, está em constante declínio. A nutrição torna-se aqui uma grandealiada e pode representar o melhor desempenho do atleta, quando areposição de energia é rápida, eficiente e de acordo com o tipo de exercício.

Para ciclistas, após uma hora de atividade, é fundamental que ocorra areposição de carboidratos. Os alimentos ou suplementos escolhidos devem ser de fácil absorção, ou seja, simplificar o processo de digestão, e apresentarem também usabilidade durante a prática esportiva. Podem-se armazenar na bikeou na parte traseira da camisa vários tipos de gel de carboidratos, barras energéticas, bisnaguinhas, bolachas simples, banana, entre outros.

Mas, afinal, o que comer antes, durante e depois do treino?

Pré-Treino

A refeição deve ser realizada cerca de 40 min antes do treino.

- Antes de sair para pedalar sua alimentação deve ser rica em carboidratos, de baixo a médio índice glicêmico, como biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas;

– É importante começar o exercício bem hidratado;

- Proteínas devem ser consumidas em baixas quantidades, pois ficam mais tempo no estômago e consumem mais energia para serem digeridas;

- Alimentos ricos em fibras como frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos também devem ser evitados, pois podem causar desconforto intestinal;

– Os alimentos ricos em cafeína também devem ser evitados (café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar a desidratação;

DICA DE REFEIÇÃO: pão com geléia (sem açúcar e sorbitol), suco natural (gelado, sem açúcar e coado), fruta sem casca, de preferência pêra, maçã ou pêssego.

Durante o Terino

Para treinos superiores há uma hora.

-Leve suplementos a base de carboidratos (gel, maltodextrina)

– Repositores hidroeletrolíticos (gatorade, sports drink)

- Bastante água.

Pós-Treino

Deve ser feita imediatamente após o término do exercício, ou até no máximo duas horas.

- Suplementos pós-treino seguem a fórmula 4:1, ou seja, quatro doses de carboidratos para uma de proteína;

- Deve ser rica em carboidratos de alto índice glicêmico (pão, batata, macarrão, arroz);

- Proteínas (leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras;

- Deve-se manter a hidratação após o treino (água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada;

DICA DE REFEIÇÃO: Uma boa dica de refeição na fase pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas.

Fonte:  Por www.apaixonadoporbike.com.br